Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - Дмитрий Гудков

Постарайтесь вообще это жжение в мышцах полюбить. Хотя бы разумом. Желайте его, добивайтесь его, хвалите себя за то, что можете делать упражнения через жжение в мышцах.

Помните, что все числовые результаты, а именно время, количество подходов и повторений, когда-то у вас, возможно, будет и вес снарядов – это все не более, чем понятные и измеримые ориентиры. Они помогают нам морально прогрессировать. С помощью них мы настраиваемся на нужную интенсивность работы. Но реально ведь мышцы не умеют считать! Они только испытывают нагрузку. И если она достаточна для того, чтобы вызвать адаптационные процессы, то это будет толчком к развитию. Задача именно в этом.

День 60

Кардио + пресс

Пресс всегда рекомендуется делать в конце тренировки. Неважно, какая это тренировка – силовая или кардио. Особенно важно для силовых, но в нашем случае мы делаем с кардио.

Я уже рассказывал, что основная функция пресса – это не сгибать и разгибать корпус, а удерживать его. Мышцы пресса и поясницы – это самые крупные стабилизаторы. И они оберегают позвоночник от перелома в самой слабом его месте.

Работают эти мышцы абсолютно во всех движениях. Именно поэтому некоторые спортсмены специально пресс не качают, а кубики у них все равно есть. Например, отжимания – это ведь для мышц пресса и поясницы та же планка. В приседаниях некоторые тоже могут чувствовать напряжение в пояснице. И в других упражнениях тоже.

Но, если вы делаете дополнительные упражнения на пресс, то мышцы на них сильно утомляются. При этом в таком режиме, который вряд ли может встретиться в реальной жизни. Ну какая ситуация заставит вас 300 раз подряд сгибаться? Выталкивая машину, вы можете утомить грудь и трицепс (вы толкаете). Забираясь на дерево или отвесную скалу, или пришвартовывая яхту – спина и бицепс устают (вы тянете). Поднимаясь в гору вы по-сути лягаете землю и т. д. Это все базовые движения.

А упражнения на пресс – изолируют для работы только пресс и поясницу. Таким образом, они устают отдельно от всего тела. И если делать такие упражнения в начале тренировки, то мы ослабляем наш организм при выполнении основных функциональных движений. Увеличивая при этом риск травм в поясничном отделе. У многих людей там и без этого не все в порядке.

В кардио мы прыгаем. Скакалка, джеки или бег – все это связано с отрывом от земли и приземлением. При каждом приземлении создается давление на позвоночник. Что уберегает его в данном случае? Тоже мышцы-стабилизаторы. Стоит их перед этим ослаблять? Нет, не стоит.

Вот по этим причинам в большинстве тренировочных программ пресс выполняется в конце занятия. И вы тоже помните об этом, когда решите «покачать пресс».

И еще. Чтобы вы не думали, что все однозначно. Бывает ситуация, когда пресс делается до кардио. Это в том случае, когда он прорабатывается в силовом стиле (в рамках силовой тренировки). То есть с каким-то тяжелым сопротивлением, когда вы делаете не больше 15 повторений за подход. В такой ситуации вам нужна полная концентрация на каждом повторе упражнения. И лучше это делать в «свежем» состоянии. Но сейчас это не наш случай.

День 61

Тренировка «Лягай»

Не знаю как для вас, а для меня день ног – это «адский ад»! Скелет у меня такой… с вытянутыми конечностями. Амплитуда приседаний и выпадов у меня большая. Хотя, скорее всего, меня просто «выбешивает», когда утомляется большая часть тела за раз.

Но вот, что интересно. На тренировочной программе «Insanity» я за 60 дней убрал 9 см с талии. А она почти вся построена на упражнениях типа прыжков и приседаний.

Что касается накачки мышц. Тут тоже приседание считается упражнением №1. Потому что вызывает максимальный стресс для организма. Большинство программ на массу строится вокруг приседаний. При этом, правда, не следует забывать, что есть нужно как слон. И только правильную пищу. Это еще сложнее, чем приседания.

Откровенно говоря, функционально тоже самой важной частью будут являться ноги, хотя все мужчины и увлечены накачкой торса. Но ноги в жизни работают чаще, больше и интенсивней. В конце-концов, они носят на себе плечи, грудь и все остальное.

Мужчины испокон веков определяли здоровье женщины по форме и длине ног. Сейчас это вбито на подсознательный уровень. Многие уже и не знают, почему женские ножки нам так нравятся. Но это был один из признаков особи, которая хорошо подходит для продолжения рода и обладает хорошими характеристиками живучести. Что уж тут говорить про попы, которые как раз лучше всего тренируются с помощью приседаний?

День 62

Бурпи + Пресс

Традиционный тест в виде бурпи. И потом пресс как легкая прогулка. В конце можно сделать заминочку. Одно удовольствие!

Прошло уже 3/4 тренинга. Надеюсь, вы открыли для себя что-то новое и продолжаете свою трансформацию. Потому что работать это все будет, только если поменять свой образ жизни.

Да, когда-то у вас будут очень интенсивные и объемные программы. Как, например, в этом месяце. Относительно уровня, конечно. Когда-то будет поддерживающий режим. Нельзя прогрессировать линейно. Иногда приходится делать шаг назад, чтобы сделать два вперед.

То же самое касается диеты. Нельзя постоянно находится в режиме дефицита калорий (или в режиме профицита, если вы в наборе мышц). Нужно отдыхать и морально, и физически. Бывают разгрузочные дни, бывают загрузочные. Что уж говорить о долгосрочных перспективах.

Но в целом, все то, что мы тут делаем, должно стать вашей привычкой. Данная тренировочная программа – просто хорошая показательная модель, которая касается всех аспектов тренинга. Мы делаем силовые и кардио-тренировки, есть микроциклы и макроциклы, используем разные протоколы, принцип прогрессии в объеме и интенсивности, усложняем технику, разбиваем тренировки на разные мышечные группы и учимся работать в разных условиях с подручными материалами.

Как видите, процесс глубже и интересней, чем просто кидай дальше, беги быстрее. Тренировочная программа – это не перечень упражнений с указанием подходов и повторений. Так что не стоит полагать, что это все однообразно и нужна какая-то великая сила воли постоянно делать одно и то же.

Фитнес – это целый мир. И остерегайтесь всяких категоричных заявлений. Из серии «кроссфит лучше бодибилдинга!» или «пилатес – самый верный путь к здоровью!». Не может быть бифштекс круче вертолета и наоборот. Берите от жизни все.

День 63

Выходной

На онлайн-тренингах часто возникают вопросы следующего характера. Не много ли мы тренируемся – прямо каждый день? Есть ли какие-либо исследования на этот счет? Кто вообще сказал, что надо именно так? И все в таком духе.

Наверняка, исследования есть. Я даже находил ссылку на исследование, приведенное в авторитетном издании «Советский спорт». Там отсылались к каким-то британцам, которые экспериментировали со временем в неделю на физические упражнения. Получалось от 1 до 1,5 часов в день. Но это не суть.